ЯДРО И СТАБИЛНОСТ

ПЛАНК
С КОНТРОЛ.

Планкът не е състезание по време. Целта е да държиш цялото тяло стабилно, докато дишаш спокойно.

15–30 СЕКУНДИ

Правилен планк.

По-кратък планк с добра форма е по-полезен от дълъг планк с увиснал кръст.

Легни по корем и постави лактите точно под раменете.
Повдигни коленете от пода и стъпи назад, така че тялото да образува почти права линия.
Стегни леко корема, сякаш закопчаваш тесен панталон.
Стегни седалището и натисни леко лактите към пода.
Гледай към пода на около 30 см пред ръцете и дишай спокойно.

ПРОВЕРИ СЕ

УВИСНАЛ КРЪСТ

Вместо да се бориш, направи 10–15 секунди. Качеството на позицията е твоята тренировка.

ВИСОК ТАЗ

Представи си права линия от тила до петите. Спусни таза само малко, без да отпускаш корема.

ЗАДЪРЖАН ДЪХ

Издишай бавно, докато стягаш корема. Ако не можеш да дишаш, вариантът е твърде труден.

ГЛЕДАЙ И ПОВТОРИ

Гледай положението на лактите, таза и врата. После започни с най-лесния вариант.